허리디스크에 좋은 운동, 비수술치료 및 통증 완화 방법

허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 디스크의 내부 물질이 디스크 외부로 빠져나와 척추 신경을 압박할 때 발생하는 통증을 의미합니다. 이는 척추의 아래 부분인 요추(腰椎) 영역에서 흔히 나타나며, 일상 생활에 지장을 줄 수 있습니다. 하지만 적절한 운동으로 이런 증상을 개선하고 통증을 줄일 수 있습니다.

허리디스크-완화

1. 코어 근육 강화 운동

먼저, 허리디스크 환자들에게 권장되는 운동 중 하나는 "코어 근육 강화 운동"입니다. 코어 근육은 복부, 허벅지, 엉덩이 등 다양한 근육을 포함하는데, 이를 강화함으로써 척추에 안정성을 부여하고 요통을 완화시킬 수 있습니다. 플랭크나 버피 운동과 같은 코어 운동은 특히 허리디스크 환자에게 효과적입니다.

플랭크-코어근육강화

◎ 플랭크

플랭크 운동은 복부 근육, 등 근육, 골반 주변 근육 등 코어 근육을 강화하는 데 탁월합니다. 이 운동은 척추를 안정시키고 요추 부위의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

◎ 버피 운동

버피는 여러 동작을 하나의 유동적인 순서로 결합한 전신 운동입니다. 이는 고강도 인터벌 트레이닝에 자주 사용되며 심혈관 건강, 근력 및 지구력을 향상시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 스쿼트, 플랭크 자세 그리고 점프 또는 뒤로 물러거기 동작을 반복적으로 하나의 세트로 구성하며 꾸준히 일상에 루틴을 만들어 운동하면 매우 효과적입니다.  

◎ 브릿지

브릿지는 척추 안정성에 필수적인 둔부 근육과 허리 근육을 타겟으로 합니다. 이러한 근육을 강화함으로써 브릿지는 요추 디스크에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다.

◎ 골반 기울기

골반 기울기는 반듯이 누워서 골반을 앞뒤로 부드럽게 흔드는 것을 포함합니다. 이 운동은 복부 근육을 활성화하고 강화하여 요추를 지지하는 데 도움이 됩니다.

◎ 버드 독

버드 독 운동은 핵심 근육, 특히 복부와 허리 근육을 자극하는 동시에 균형과 조정력도 향상시킵니다. 척추를 안정시키고 추가 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

◎ 코어 강화 장비

안정성 공, 저항 밴드 또는 밸런스 보드를 사용하면 코어 강화 운동에 다양성을 더하고 다양한 방식으로 근육에 도전할 수 있습니다. 이러한 도구는 허리디스크 회복에 필수적인 안정성과 고유 감각을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2. 스트레칭 운동

스트레칭 운동 또한 허리디스크 탈출증에 도움이 됩니다. 요통은 근육의 긴장과 무릎 등 관절의 불균형으로 인해 발생할 수 있습니다. 스트레칭은 이러한 근육 및 관절의 긴장을 완화하고 척추의 유연성을 향상시킵니다. 카투르아사나나 삼각 자세와 같은 요가 운동은 특히 허리디스크에 유용합니다.

스트레칭-운동

 

◎ 캣카우 스트레칭

캣카우 스트레칭은 등을 굽히는 것과 등을 둥글게 하는 동작을 번갈아가며 수행하는 부드러운 요가 동작입니다. 이 운동은 척추의 유연성을 촉진하고 허리의 긴장을 완화시킵니다.

• 손목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는 손과 무릎으로 시작
• 숨을 들이마시면서 허리를 아치형으로 만들고, 배를 바닥 쪽으로 낮추고, 머리와 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올림(소 자세)
• 숨을 내쉬면서 척추를 둥글게 하고, 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기고, 배꼽을 척추 쪽으로 당김 (고양이 자세)
• 고양이와 소 자세 사이를 천천히 유동적으로 움직이며 각 움직임을 호흡에 맞춰 조정
• 척추를 부드럽게 움직이고 등을 따라 근육을 스트레칭하는 데 중점을 두고 5~10회 반복

 

3. 유산소 운동

유산소 운동도 허리디스크 관리에 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동은 체중 감량에 도움을 주고, 척추에 가해지는 압력을 줄여줄 수 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 허리디스크 환자의 통증 완화에 도움을 줍니다.

유산소-운동

 

◎ 걷기

걷기는 일상생활에 쉽게 적응할 수 있는 저충격 운동입니다. 이는 심혈관 건강을 개선하고 근육을 강화하며 전반적인 웰빙을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 허리에 과도한 부담을 주지 않으려면 평평한 표면을 걷거나 경사가 최소인 런닝머신을 사용하는 것이 좋습니다.

◎ 자전거 타기

고정식 자전거 타기나 야외 자전거 타기는 허리디스크 환자에게 탁월한 유산소 운동이 될 수 있습니다. 자전거 타기는 척추에 부담을 주지 않으며 다리와 허리 근육을 강화하는 동시에 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

◎ 수영

수영과 수중 에어로빅은 척추에 미치는 영향을 최소화하면서 전신 운동을 제공하기 때문에 허디스크가 있는 개인에게 이상적입니다. 물의 부력은 관절에 가해지는 중력을 감소시키고 등에 스트레스를 주지 않고 유체 움직임을 가능하게 합니다.

◎ 일립티컬 트레이닝

일립티컬 머신을 사용하면 다리, 팔, 코어 근육을 사용하는 충격이 적은 전신 운동이 가능합니다. 타원형 운동은 관절에 부담을 주지 않으며 허리 통증을 악화시키지 않으면서 심혈관 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

4. 기타 완화 방법

◎ 물리 치료

개인의 상태에 맞는 물리 치료에는 근력, 유연성 및 운동 범위를 개선하기 위한 다양한 운동, 도수 치료 기술 및 방식이 포함될 수 있습니다. 물리 치료사는 증상 악화를 예방하기 위해 적절한 신체 역학과 자세에 대한 교육도 제공할 수 있습니다.

◎ 온찜질 및 냉찜질

환부에 온찜질이나 냉찜질을 하면 통증을 완화하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 온열요법은 뭉친 근육을 이완시키고, 냉요법은 해당 부위를 마비시키고 부기를 가라앉힐 수 있습니다. 온찜질과 냉찜질을 번갈아 실시하면 추가적인 완화 효과를 얻을 수 있습니다.

◎ 약물

허리디스크와 관련된 통증 및 염증을 관리하기 위해 비스테로이드성 항염증제(NSAID), 근육 이완제 및 진통제가 처방될 수 있습니다. 그러나 약물은 의료 전문가의 지도하에 사용해야 하며 다른 치료법과 병행하여 사용해야 합니다.

 

◎ 경막외 스테로이드 주사

어떤 경우에는 염증을 줄이고 통증을 완화하기 위해 경막외 스테로이드 주사가 권장될 수 있습니다. 이러한 주사는 투시경 유도 하에 영향을 받은 신경 뿌리 주변의 경막외 공간에 직접 투여됩니다.

 

결론

허리디스크 환자가 운동을 할 때 주의할 점도 있습니다. 첫째, 과도한 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로, 적절한 운동 강도와 빈도를 유지해야 합니다. 둘째, 통증이나 불편감이 있는 경우 운동을 즉시 중단해야 하며, 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

허리디스크는 삶의 질을 저하시키는 통증을 유발할 수 있지만, 적절한 운동은 이를 완화하고 관리할 수 있습니다. 그러나 모든 환자에게 적합한 운동은 다를 수 있으므로, 개별적인 상담과 전문가의 지도가 필요합니다. 규칙적인 운동은 허리디스크 관리에 있어서 중요한 역할을 합니다.